Este momentul potrivit pentru a începe un program de
antrenament care să te ajute să tonifiezi musculatura şi, în acelaşi timp, să
scapi de grăsimea inestetică.
Ştim că am mai postat astfel de programe de
antrenament dar astăzi vom posta un program care poate fi efectuat STRICT în
sala de fitness.
Ca să te motivăm puţin, acest antrenament ne-a ajutat
şi pe noi în pregătirea pentru concursurile de anul trecut, deci poate fi
folosit cu încredere atât de bărbaţi cât şi de femei.
Înainte să treci la treabă dorim să îţi reamintim că
alimentaţia este foarte importantă în atingerea scopurilior tale, indiferent
care sunt acelea.Mănâncă proteină la fiecare masă alături de legume şi o sursă
de grăsimi, iar la mesele adiacente antrenamentului consumă carbohidraţi precum
orez sau cartofi dulci.
I
Umeri
-Impins gantere din aşezat,o serie încălzire+4 serii
a 10-12 rep
-Fluturari inverse la Pec Dec sau Fluturări laterale
din aplecat, 4 serii
-Ridicari laterale cu gantere din stând(din
picioare), alternativ, 10 pe dreapta, 10 pe stânga x 4 serii
-Ridicari înainte cu gantere din aşezat, 3 serii a
12-15 rep
Abdomen
-ridicari de picioare(10)+crunch(20)+placa(45 sec) x
3 serii
Cardio-25-30 min
II
Picioare
-Extensii la aparat, 3 serii x 12 rep
-Genuflexiuni, o serie încălzire+4 serii a 10-12 rep
-Presa pentru picioare(picioarele aşezate în partea
de sus a presei, la lăţimea umerilor), 3 serii x 15 rep
-Fandari Bulgăreşti, 3 serii, 10 pe fiecare picior
-Flexii din culcat, 4 serii x 12 rep
Gambe:superserie de ridicări pe vârfuri din picioare
cu ridicări pe vârfuri la scăunel x 3
III
Superserii de Spate+Piept
-Tractiuni la
piept+Împins cu ganetre din plan înclinat x 4
-Ramat cu gantera+Împins cu bara din declinat x 3
-Ramat cu Bara Ol.+Fluturări cu gantere din plan
oriz.x4
-Ramat la cablu cu priză tip supinaţie+Fluturări la
cabluri x 3
Cardio-20-25 min
IV
Triceps
-Impins cu BO, priza îngustă x 4
-Skull Crushers la scripete din plan înclinat x4
-Extensii cu sfoară x 4
Biceps
-Flexii cu BO x 4
-Flexii ciocan cu gantere x 4
-Flexii preacher x 4
Cardio 25-30 min
Menţine pauza dintre serii la aprox.60 sec., iar
pauza dintre exerciţii la aprox.2 min.
Spor la treabă!